DD – Dominik Dotzauer

Schultern trainieren

Schultern (Deltamuskel)

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Wichtigste in kürze:

  • Der Schultermuskel (Deltamuskel oder M. Deltoideus) besteht aus 3 Anteilen („Köpfen“) – vorne, mitte, hinten

Deltoideus_posterior

Die vordere Schulter

Vorderer Delt

FreihantelübungenMaschinenübungenKörpereigengewichtübungen
  • Bankdrücken
  • Brustpresse
ROW2 COL3 CONTENT
Dips Übung

 

  • Brustzeug 2
ROW3 COL3 CONTENT
Schulterdrücken („OHP“)to comeScapular Shrug > Pseudo Planche Push-Up – Youtube > Planches

 

Die mittlere Schulter

 

Freihantelübungen

  • Maschinenübungen

  • Körpereigengewichtübungen

    • S. 292 OG > Handstand Push-up (Assisted) – Youtube > Handstand

Die hintere Schulter

  • Freihantelübungen

  • Maschinenübungen

  • Körpereigengewichtübungen

VORDER DELT

Maschine: Bankdrück-Maschine

BWE: Liegestütz, pseudo-planche push ups, dips, Liegestütz auf Paralettes

Freihantel: Bankdrücken Kurzhantel/Langhantel, incline bench press

MITTLERER DELT

Maschine: Überkopfdrückmaschine

BWE: Pike Press. Handstandliegestütz

Freihantel: Schulterdrücken/Press mit Langhantel/Kurzhantel, lateral raises liecht vorgebeugt

HINTERER DELT

Maschine: Reverse Butterfly am Kabelzug

BWE: table, Manna, weites Rudern an Ringen (bulgarian rows) oder Stange

Freihantel: Rudern mit Langhantel/Kurzhantel